No existe una técnica perfecta.
Asúmelo.
Este es un tema que ya he tratado anteriormente. Si un día me ves por la calle siéntete libre de preguntarme por la técnica perfecta y prepárate para mi diatriba de una hora sobre el tema. Pero para este medio, lo resumiré.
Lo primero de todo es preguntarnos a nosotros mismos ¿Para qué estoy buscando una técnica perfecta?
Mi conjetura es que es una consecuencia de los supuestos sobre los que el mundo moderno (en oposición al posmoderno) se construye. Todo es cognoscible. Con la gran herramienta, omnisciente de la Ciencia, podemos comprender el funcionamiento de cualquier sistema para determinar cómo optimizarlo. El universo y todo lo demás funcionan como un reloj, así que todo lo que tenemos que hacer es averiguar cómo funciona cada una de las piezas de este reloj, y sabremos cómo hacer que funcione perfectamente. Este es el tipo de pensamiento que lleva a preguntas sobre la mejor dieta, la mejor rutina o la mejor técnica.
Este tipo de pensamiento se descartó en casi todas las ramas de la ciencia y la filosofía en la década de 1920 (tal vez conservado como un ideal, pero no como algo realmente alcanzable en la gran mayoría de los casos), pero todavía está bien vivo en nuestra conciencia cultural. Sobre todo en la biología - como cuando estamos hablando de nosotros y nuestros cuerpos – las declaraciones que involucran palabras como "perfecto", "óptima" y "universal" no tienen valor alguno, a menos que sean utilizados como una forma de resumir una idea que a lo largo de su desarrollo se describa como "bastante bueno", o, "lo mejor que podemos hacer con lo que sabemos ahora." En ese sentido, somos capaces de realizar calificaciones de "mejor" y "peor" en una gran cantidad de casos generales, pero incluso esos juicios en los casos generales no se pueden asignar directamente en todos los casos específicos. Incluso si pudiéramos saber la auténtica técnica perfecta en un ejercicio para la persona promedio, no se podría establecer que es aplicable en todos los casos.
Una vez recorrido el laberinto filosófico, voy a mostrar algunas de las razones de por qué este es el caso. Usaré la sentadilla para ejemplificar mis argumentos.
Extremidades de distinta longitud.
El Hombre de Vitruvio de Leonardo Da Vinci posee las proporciones promedio idealizadas, pero las probabilidades de que tú también las tengas son ínfimas. En cada población existe una longitud media para cada hueso según la altura. Sin embargo existen pequeñas variaciones porcentuales que te separan del resto, haciendo inútil la búsqueda de una mecánica perfecta. Tomemos, por ejemplo, el torso y el fémur. El fémur es, en promedio, alrededor del 24% de la altura total del cuerpo. El tronco es aproximadamente el 29,5%. Como de largos son tus fémures con respecto al torso influirá enormemente en cuando deberás inclinarte en la parte más baja de una sentadilla. Alguien con fémures cortos y un torso relativamente largo, será capaz de permanecer bastante vertical y tienen una posición inferior fuerte con casi cualquier técnica de sentadilla. Alguien con fémures largos y un torso más corto tendrá que inclinarse un poco más hacia adelante. Lo que puede ser "óptimo" para la persona promedio se irá volviendo más inapropiado a medida que nos alejemos de esas proporciones promedio.
Diferentes características anatómicas.
En la sentadilla, la anatomía de las caderas altera la manera ideal para alcanzar la mayor profundidad y también cambia la tensión que soportan todos los músculos que se flexionan. Algunas personas tienen caderas que les permiten una sentadilla más allá de la paralela con una apertura de pies muy amplia, pero que les impide siquiera alcanzar la paralela con una posición más cerrada. También hay caderas que permiten hacer una sentadilla ATG con los pies juntos, pero que limitan mucho la profundidad si los pies pasan la apertura de los hombros. Factores como en que parte de la pelvis está la cavidad de la cadera, la forma de la pelvis en sí, el ángulo y la rotación del cuello femoral, y la profundidad de la cavidad de la cadera, afectan al tipo de sentadilla óptima. Este aspecto ya ha sido tratado con profundidad aquí, (themovementfix.com/the-best-kept-secret-...o-squat-differently/). Además, hay variaciones en la anatomía de la rodilla que influyen en el movimiento adecuado de la rodilla. Algunas personas tienen cóndilos femorales que son aproximadamente la misma longitud, mientras que para otros el cóndilo medial es un poco más largo. Esto influye en la forma en la articulación se mueve y en cuanto estrés recae en los meniscos y ligamentos con diferentes grados de flexión de la rodilla, aducción de cadera y rotación femoral.
Diferentes objetivos de entrenamiento.
Supongamos que lo que tú quieres es hacer una sentadilla con el mayor peso posible, justo por debajo de la paralela, para triunfar en el powerlifting. Una posición amplia que te permita usar más las caderas y que te detenga justo al romper la paralela debido a un poderoso reflejo elástico es tu mejor opción. Ahora supongamos que lo que quieres es tener unos cuádriceps enormes para competir en culturismo, o incrementar la fuerza de tus piernas para halterofilia. Como la activación del cuádriceps aumenta con la profundidad, la técnica que te permita alcanzar mayor profundidad con un torso tan erguido como sea posible será la ideal. Incluso si se pudiera determinar la técnica “perfecta” para hacer sentadilla, tal declaración debería tener en cuenta el contexto de qué, exactamente, quieres lograr con tu sentadilla, ya que diferentes variantes de sentadilla tienen objetivos diferentes.
Diferentes lesiones e historial de entrenamiento.
Cada persona tiene debilidades y fortalezas que determinan en qué posición va a ser mejor. Si tu cadena posterior es absurdamente fuerte una sentadilla dominante de cadera es la mejor opción. Si, por el contrario, tienes los cuádriceps de Tom Platz una sentadilla dominante de cadera quitará tu mejor activo de la ecuación. Además ¿Y si tienes una lesión de rodilla? ¿O una restricción a la movilidad del tobillo? Si es el caso la técnica que te permita entrenar consistentemente sin sufrir dolor esta “condenada” a ser tu técnica ideal.
Así que ¿Qué hacemos con esto?
Deja de restringirte a ti mismo a una única opción, deja de buscar la técnica perfecta y abraza tu individualidad. Quizás veas que los mejores halterófilos tienen una sentadilla similar ¿Es por qué es la mejor técnica? Puede que sea porque los mejores halterófilos tienen unas características similares que les permiten alcanzar la excelencia en su deporte. Me refiero principalmente a la profundidad, ellos son los mejores, entre otras cosas, porque son los que más profundidad pueden alcanzar. Cualquiera de ellos puede realizar una sentadilla ATG, pero eso no significa que todo el mundo pueda.
En lugar de buscar la perfección busca la mejora. En lugar de buscar una técnica perfecta aprende a encontrar
los motivos detrás de los problemas que se puedan presentar y a solucionarlos.
Esto es la habilidad más importante que puede desarrollar un entrenador o un atleta. Juega con tu apertura de pies, tu calzado, hacia donde apuntan tus pies, con la involucración de la cadera, el desplazamiento de tus rodillas o la posición de la barra. Si pruebas algo que se siente cómodo y te permite mover más pesos o mejorar el trabajo de tus cuádriceps, (según para que estés entrenando) eso es mejor que lo que hacías antes. Puede que no sea mejor para todo el mundo, pero eso es irrelevante. Es mejor para ti, y eso es lo que importa. Y mejor es lo más cerca que vas a estar de la perfección.
Traducido por Iván Lorenzo "Wolverine"