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Nada vence al snatch, ninguna de las  cosas que se pueden hacer en el gimnasio son mejores para el desarrollo de la fuerza explosiva, de trapecios ridículas, y atletismo extremo.

Desafortunadamente, pocas de las personas que entrenan por afición tienen la más mínima idea de cómo realizar un snatch, y los que realizan a menudo este movimiento todavía cometen algunos errores comunes que convierten este ejercicio maravilloso en el sueño húmedo de los quiroprácticos.

Pero esto no tiene por qué ser así. Y si prestas atención a los siguientes seis errores, puedes llevar tu snatch a un nivel superior y conseguir una fuerza asombrosa y unos trapecios como montañas.

 

 

Error nº 1: Siempre ir desde el suelo

Los problemas en el snatch suelen ser consecuencia de la mala ejecución al inicio del levantamiento, pero un problema aún más frecuente es una posición de inicio errónea.

Hay una serie de explicaciones para esto, pero la más común es simplemente no tener ni idea de cómo demonios es una buena posición inicial.

Con la barra en el suelo, la clave es mantener una posición en la que el tronco este a unos 30 grados sobre la horizontal. El ángulo de las espinillas y los muslos puede variar mucho dependiendo de la altura del atleta, pero el ángulo del tronco permanece constante. (1). Si haces esto mal tienes pocas probabilidades de iniciar el movimiento correctamente. .

 

Echemos un vistazo a cómo ponerse en la posición correcta. La posición de inicio para el snatch es incómoda, tal vez incluso francamente difícil, por las siguientes razones: 

-La movilidad de la cadera. Una cualidad que perdiste por estar sentado en un escritorio todo el día.

-La movilidad del tobillo. Probablemente te la arrebataron de ti en ese partido de baloncesto hace 3 años, cuando te doblaste el tobillo en aquel triple ganador (que encima fallaste).

-La extensión de la columna vertebral torácica. Una vez más, perdido por culpa de tu trabajo de oficina.

-La estabilidad del tronco. A menos que hayas estado practicando algunas técnicas impresionantes de respiración diafragmática en los últimos años, esto es, probablemente, también se ha ido.

La mayoría no falla en todos los puntos, pero fallar solo en uno puede traducirse en problemas para llegar a una barra apoyada en el suelo.

Por ejemplo, los que carecen de la movilidad de la cadera, la movilidad torácica o de la estabilidad del tronco, es probable que fallen en la flexión de la columna lumbar, lo que significa una lesión de espalda está a la vuelta de la esquina.

Afortunadamente, es posible mejorar la movilidad en las áreas que te fallen y lograr la posición inicial correcta en poco tiempo. Así que convierte en tu primer objetivo el desarrollo de la movilidad y la estabilidad, y luego vuelve a intentar un snatch desde el suelo.

 

Mientras tanto, iniciar el snatch desde una posición ligeramente elevada (pero estática) (unos bloques de baja altura o unos discos) puede ayudar a los atletas a lograr una posición inicial que no incluye la flexión lumbar.

He aquí un ejemplo de cuando yo estaba trabajando en la recuperación de la movilidad de la cadera que había perdido en los últimos años.

 

 

Error nº2: Elevar las caderas demasiado rápido.

Una  posición de inicio correcta no significa que estés fuera de la zona de peligro. Hay un gran error que todavía podría estar esperando para morderte el culo.

Ya hemos establecido la posición correcta para el torso cuando se inicia el levantamiento desde el suelo - unos 30 grados sobre la horizontal - y ese es también el ángulo en el que el torso debe estar cuando el primer tirón se haya completado y la barra este por encima de las rodillas (1).

El  segundo error es dejar que tus caderas se eleven demasiado pronto. Esto provoca que la barra se aleje demasiado de ti, y, efectivamente, esto equipara tus probabilidades de completar el snatch con las que tiene Arnold de ganar un Oscar.

La elevación inicial desde suelo debe ser realizado por la extensión de las rodillas (llevar las rodillas hacia atrás mientras levantas el torso). El torso debe permanecer en la misma posición con respecto al suelo (30 grados sobre la horizontal) a lo largo de todo el primer tirón.

Ahora estamos buscando trasladar verticalmente esta posición del torso a través del espacio. Las rodillas deben seguir retrocediendo hasta que la extensión de las mismas sea casi completa cuando la barra empieza a pasar de las rodillas.

Aquí hay un video que muestra la diferencia entre cuando las  caderas se elevan demasiado rápido y  cuando suben al ritmo adecuado. No parece ser una gran diferencia, pero afectará significativamente su capacidad para completar el levantamiento.

 

 

 

Error nº3: No mantener la barra pegada al cuerpo.

Igual que cuando alguien me dice que vio una película horrible recientemente pienso en vampiros brillantes que no saben actuar, cuando me dicen que fallaron varios intentos e snatch es en esto en lo que pienso.

El tercer error es dejar que la barra se aleje demasiado de tu cuerpo en cualquier momento el levantamiento. Uno de los conceptos básicos de la halterofilia es que una vez la barra se eleva del suelo, cuerpo y barra deben actuar como una sola unidad. Esta unidad, o sistema levantador/barra, funciona de manera óptima cuando la barra está pegada al cuerpo.

Existen dos momentos típicos en los que la barra se puede alejar de ti durante el movimiento:

 

Primer tirón desde el suelo.

Si la barra se aleja del cuerpo durante el primer tirón, estás jodido. El sistema levantador/barra está perdido, y será muy difícil recuperar este intento.

Para corregir esto, trate de tirar de la barra hacia el cuerpo al iniciar el snatch.

 

Segundo tirón

Después de que la barra pase las rodillas es el otro punto en el que la barra puede alejarse de ti. Si esto ocurre tienes cero esperanzas de completar el snatch, porque ya no tienes el control de la barra. A medida que la barra se aleja del cuerpo, deberías cambiar tu patrón de movimiento hacia arriba y saltar hacia delante para coger la barra.

 

 

Error nº4: No cerrar el "triángulo".

 

 

 

El siguiente error tiene varios nombres: un tirón corto, dejar las caderas fuera, o no terminar la extensión. Lo llamamos "no cerrar el triángulo" y es el cuarto error en la lista.

El triángulo es la posición a alcanzar cuando la barra está por encima de las rodillas. Esta posición es importante de formar: las caderas están lejos de la barra, los brazos están pegados a los muslos y el pecho está por encima de la barra. Caderas, brazos y pecho forman los tres lados de un "triángulo de poder".

El triángulo almacena una tonelada de poder potencial (las caderas están preparadas y listas para estallar con fuerza contra la barra). Es fácil conseguir algún tipo de triángulo cuando la barra pasa de las rodillas, pero a menudo las personas no son capaces de cerrarlo.

Céntrate en llevar las caderas hacia a la barra tan pronto como la barra pasa las rodillas. Termina el segundo tirón y cierra el triángulo con fuerza y la determinación para obtener el máximo provecho de tu snatch. Si lo dejas "abierto" has dejado una gran cantidad de energía en la plataforma que podrías haber utilizado para levantar pesos mayores.

 

 

Error nº5: Ser un swinger.

En el snatch  hay dos tipos de personas: los "swingers" (Nota del traductor: El término swinger hace referencia al intercambio de parejas, como no he encontrado una traducción correcta y no es demasiado relevante he conservado el término original) y los "tiradores".

Aunque el término " swingers " evoca imágenes placenteras de un estilo de vida relajado y lleno de amor libre, ser así no es algo bueno cuando hablamos del snatch.

Los levantadores de peso eficientes terminan el segundo tirón ejerciendo la mayor fuerza posible hacia arriba. Los swingers, por otro lado, terminan el segundo tirón ejerciendo la fuerza hacia delante, haciendo que la barra se aleje de sus caerás y se eleve formando un arco.

Si bien es cierto que se pueden levantar grandes pesos de esta manera (sigues consiguiendo una extensión de cadera completa y potente) está lejos de ser eficiente, y provocará más intentos fallidos de los que te gustará tener.

Concéntrate en lograr que la barra se eleve verticalmente. Debes saber que el colocarte a ti mismo bajo la barra es más eficiente que mover la barra a tu alrededor.

El siguiente video muestra la gran diferencia en el movimiento de la barra así como la pérdida de eficiencia que esto provoca.

Una vez más, no parece una gran diferencia, pero es una que puede joderte a lo grande en el futuro. Y es por eso que es el quinto error de nuestra lista.

 

 

 

Error nº6: Recibir como una estrella de mar.

Un componente terriblemente infravalorado de los levantamientos Olímpicos es la recepción. El snatch es un ejercicio ideal para producir fuerza, pero igual de importante que eso es la absorción de fuerza que tiene lugar a medida que recibes la barra.

La posición de recepción debe ser similar a caer de un salto. Cuando no lo es, no sólo estás perdiendo los beneficios de la absorción de la fuerza, también te estás entrenando a ti mismo para conseguir malas posiciones en otros movimientos atléticos. Has pasado de entrenar para prevenir lesiones, a hacerlo para promoverlas. Hola error número seis.

La estrella de mar es una fea criatura a la que le gusta asomar la cabeza cuando te acercas a un máximo. La mayoría la han visto antes, y probablemente hayan cometido este error. Los pies se separan a lo ancho, con todo el peso desplazándose hacia los dedos de los pies. Se trata de la posición menos atlético que puedas imaginar.

Recibir como una estrella de mar se debe a que no te has preparado para moverte rápidamente bajo la barra. Tu cuerpo se mueve por defecto de la manera que considera más rápida, que en la mayoría de casos suele ser separando los pies, la posición de la estrella de mar

Entrena esto haciendo ejercicios como el snatch balance para mejorar tu nivel de comodidad al moverte bajo la barra para pesos cercanos a tu máximo. Aunque este ejercicio requiere que recibas la barra en una posición de sentadilla sobre la cabeza completa, conseguirá dotarte de una estrategia para recibir la barra mucho mejor que la estrella de mar.

 

 

  

En resumen:

Hay muchos más errores que se pueden cometer al realizar un snatch, pero estos son los más comunes, corrígelos y estarás en el camino de levantar pesos enormes sobre tu cabeza.

 

Referencias

1. Y. Ikeda, Jinji T, Matsubayashi T, et al. Comparison of the snatch technique for female weightlifters at the 2008 Asian Championships. J. S&C Res. 2012 26(5). 1281-1295.

 

Traducido y adaptado por Wolverine 

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