Rutina orientada a personas que sufre de posturas cifosantes, con "hombros caídos"

DEBERES PARA CASA: RPG

- Cadena posterior (1 y 2)
- Tumbados (1 y 2)
- De pie 1

 

DÍA 1 TORSO FUERZA/HIPERTROFIA

Press de banca 3 x 3
Remo Pendley 4 x 5
Fondos lastrados 2 x 6-8
Dominadas supinas 4 x 8
Press inclinado c/m 2 x 8
Remo T 3 x 10

Complejo Retractor/depresor escapular:
-Deslizamientos escapulares en pared 3x12 (323)
-Retracción escapular en Jalones (353)
-Pullaparts 5x8 (252)

Estiramientos: hombro/pecho y espalda

Cadena anterior 1 y 2 + Cadena posterior

 

DÍA 2 PIERNAS FUERZA

Sentadilla 3 x 5
Elevaciones de cadera 3x 6 -8
Prensa 3 x 6-8
Extensión cuádriceps 3x8
Gemelo 3 x 5
Hiperextensiones 3x10-12

Estiramientos: Psoas ilíaco, isquiotibiales, espalda baja.

 

DÍA 3 HOMBROS/BRAZOS FUERZA/HIPERTROFIA

Press sentado c/m 3 x 6-8-10
Elevaciones laterales (Myo rep) 9-11 + 3x
Press Arnold 2x12
Pájaros 3 x 10

Press cerrado 3 x 4-6
Cheat curls 3 x 6-8
Press Frances 3 x 10
Curl c/m 3 x 10-15

Fondos 1 x fallo

 

Complejo rotadores externos:
- Press cubano c/m 3x8
- Poor man’s shoulder Hom 3x 10 (313)

 

DÍA 4 DESCANSO

 

DÍA 5 TORSO HIPERTROFIA 

Complejo rot. Ext. + Retract. escapulares
- Face pulls (+ Rot. Externa) 3x12
- Espantapájaros 3x 10 (313)- discos de 1’25-2’5 kg
- Prone cobras 3x5 (5151)

Peso muerto sumo 3x5
Press Declinado c/m 3x10
Remo en polea A. Cerrado 4x10
Chest press (myo rep) 9-11 + 3x
Dominadas neutras 4x12
Aperturas en polea 2x 15
Remo polea A. supino abierto 3x15

 

DÍA 6 PIERNA HIPERTROFIA

Sentadilla 3x 15
Prensa unilateral 3 x 20
Extensiones cuads. ss Curl femoral 3 x 10/15
Zancada 2x 15
Soleo 3 x 15-20

*Abdominales: Circuito:
1-Crunch en polea 3x10
2-Plancha abdominal 3x 30-60''
3- Encogimientos 3x15-20
4- Vaciamientos abdominales 30''

Estiramientos: Psoas iliaco, isquiotibiales, espalda baja

 

DÍA 7  DESCANSO

 

 

Elaborado por NZane con la colaboración de Marti.