Ejercicios libres para favorecer la liberación de testosterona (Charles Poliquin)

 

 

Una y otra vez las pesas libres han demostrado ser superiores al entrenamiento basado en máquinas para construir fuerza, tamaño y mejorar el desempeño.

Un nuevo estudio presentado en la Octava Conferencia Internacional de Entrenamiento de Fuerza en Noruega, probó el efecto sobre la respuesta hormonal al hacer una sesión de entrenamiento pesado usando la sentadilla o la prensa para pierna. Hombres entrenados realizaron 6 series de 10 repeticiones usando el 80% del 1RM para la sentadilla con barra o la prensa para piernas en un diseño cruzado y se midió la respuesta hormonal.

Los resultados mostraron que la testosterona se incrementó por encima del 50% más después del entrenamiento de sentadilla que después del de prensa para piernas. La hormona de crecimiento también se incrementó más de 3 veces más en la prueba de la sentadilla que en la de la prensa para piernas. El cortisol también se elevó más con la sentadilla, aun cuando este valor no se consideró estadísticamente significativo. Adicionalmente, la relación testosterona-a-cortisol fue mucho más favorable en la prueba de la sentadilla, debido a la mayor respuesta de la testosterona, lo cual sugiere que los beneficios anabólicos del entrenamiento con pesas libres son dramáticos.

Otras diferencias incluyeron el trabajo total—la prueba de sentadilla requirió mucho más trabajo con su correspondiente mayor requerimiento de energía que la prensa para piernas. El lactato en sangre también fue 50% mayor en la sentadilla.

Los investigadores admiten que la prensa para piernas no tiene una correspondencia exacta con la sentadilla con barra en términos de patrones de movimiento, rango de movimiento y requerimientos de estabilidad, lo que por supuesto es el punto. Los ejercicios con máquinas, bien sea una Nautilus, Smith, o algún otro tipo, restringen el rango de movimiento, cambian los patrones naturales de movimiento del cuerpo y afectan todos los resultados del entrenamiento incluyendo la fuerza, hipertrofia y efecto metabólico.

Otras razones para evitar las máquinas es que imponen estrés adicional sobre las articulaciones, llevan a un menor desarrollo de poder (esto se ha evidenciado comparando la generación de poder en un lanzamiento de banco con peso libre o con el Smith), menor activación muscular y menor fuerza máxima. Las máquinas de cables son una excepción que puede ser algo esencial para todas las personas que entrenan, mientras que ciertas máquinas pueden ser útiles en rehabilitación o entrenamiento avanzado de aislamiento, pero las pesas libres deben ser favorecidas para fuerza, hipertrofia, desempeño funcional y pérdida de grasa.

Referencia
Black, A., et al. Hormonal Response to Free Eight and Machine Weight Resistance Exercise. Eighth International Conference on Strength Training. Norway: Oslo. 2012.

Charles Poliquin

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