Como calcular tus macros de Leangains (Andy Morgan)

 

Esta es sólo mi interpretación de cómo una persona puede hacer el cálculo de sus macros según los principios escritos por Martin Berkham en Leangains.com. La única persona que sabe cómo Martin hace los cálculos para sus clientes es el propio Martin.

Esto es tán solo una guía que te pondrá en la dirección correcta, sin embargo serás tu el que tendrás que supervisar tu progreso objetivamente, y retocar los porcentajes de macros y el consumo en general para conseguir el físico que quieres.


Pero recuerda que no hay “una fórmula universal para ponerse en forma”.

PASOS:

Paso 1. Calcula tu TMB (mediante fórmulas: Harris-Benedict, Katch-McArdle…)
Paso 2. Ajusta la actividad diaria:

Las fórmulas por lo general recomiendan que se use un ‘multiplicador de actividad’ (x1.2~x1.9) según el estilo de vida/entrenamiento.

Si piensas entrenar sólo 3 días por semana, tienes un trabajo de despacho, y vas a usar mis reglas simplificadas para contar, la experiencia me dice que querrás tener cuidado con esto y en consecuencia, hacer los ajustes apropiados.

Los multiplicadores de actividad por lo general adjudican a la gente un número calorías demasiado alto. Lo veo a diario en foros. La gente a menudo sobreestima su categoría (y por consiguiente sus kcal).

Llevando un registro del progreso y manteniendo la dieta con constancia, es fácil hacer después de un mes modificaciones si las cosas no están en la dirección correcta.

Usando “las reglas simplificadas” se tiende a subestimar las kcal en un 20~30%. Así que prueba entonces a tomar un x0.2-0.3 menos.

Echa un vistazo a esta información sobre “multiplicadores de actividad”. Elije uno. Evalúa el progreso después 4-6 semanas. Adáptalo si es necesario.

Paso 3. Elija “Definir”, “Subir lentamente” o “Recomposición”

Las calorías y los macronutrientes que elijas dependerán de tus objetivos.

Si llevas tiempo entrenando, a menos que tengas ya destapados los abs, te aconsejo que primero hagas una “definición”, para comienzar después a “subir lentamente”, cuando tengas los abs “limpios”, ya que te da significativas ventajas hormonales para ganar músculo con mínima grasa. También te permite comer mucho más “subiendo lentamente” y que todavía se vean tus abs, que es gracioso. Resumiendo, muchas de las personas que están leyendo esto deberían “definir” primero.

La excepción a esto es la gente con un cuerpo ligero y/o débil, a los que les recomendaría que eligiesen una “recomposición”, para luego aumentar en consecuencia

Si te disgusta disminuir en tamaño, ya sea por motivos de deporte o del ego, prueba entonces con una “recomposición”. Sólo recuerda que los resultados serán más lentos.

Paso 4. Calcula tus Kcals para el Día de entrenamiento/ Día de descanso:

Estas cifras son sólo un guía para ayudarte a calcular tus macros. Hemos dicho ya que estas calorías pueden ser un pocos bajas para que se tomen al pie de la letra (por las reglas simplificadas).

“Recomposición”: El propio Martin se refiere a un +20%kCal y -20%kcal para los días de entrenamiento y días de descanso respectivamente.

Así pues, si el calculó te dio como resultado unas 2000 kcals, te saldrán 2400 kcals los días de entrenamiento y 1600 kcals los días de descanso.

“Definición”: Tiene que ser menor aún para crear un déficit calórico semanal. Aún así, debes consumir un exceso de calorías los días de entrenamiento, en la mayoría de situaciones*.

Tus números podrían ser algo así: 2200 kcals y 1300 kcals. (+10%/-30~35%kCal)

(*Obesos/Gente muy gorda tienen menos peligro de perder músculo cuando están en déficit si la proteína se mantiene alta, por lo tanto pueden estar en déficit durante ambos días. )

“Subir lento”: ¿estás ya muy definido y quieres subir? (Sáltese al Paso 5 si es irrelevante para ti, ya que entro en un poco más de detalle aquí. )

Si eres nuevo en “leangains” te recomendaría que siguieses los macros de “Recomposición” (o ligeramente menores) durante el primer mes mientras te adaptas al sistema. De esta forma mantendrás tus abs y tendrás margen para después aumentar tus macros. Una vez que hayas hecho esto, intenta el consejo de abajo.

Si has usado ya “leangains” para definir, entonces estás en una situación perfecta para empezar con esto.

La clave para mantener los abs mientras “subes lentamente” es muy simple, asegúrate de que estás en bastante déficit el día de descanso de modo que quemes la grasa almacenada el día de entrenamiento.

Los números podrían ser similares a 2800 kcals y 1800 kcals. (+40%/-10%kCal)

¡Esta es una forma de ganar músculo de calidad sin grasa, y como tal es un proceso más lento que los habituales de “come de todo”!

(El factor complicado aquí es que la grasa almacenada el día de entrenamiento, no es sólo la grasa que se consume, sino también cualquier exceso de carbohidratos que tu cuerpo no almacene en el hígado y músculos depletados de glucógeno después del entrenamiento o sea usado para la recuperación, ya que cualquier excedente de glucosa se puede convertir en ácidos grasos y almacenarse como tejido adiposo. Si puedes acertar en tu equilibrio de carbohidratos, podrás disminuir el déficit en tu día de descanso. Regitra tu progreso cada semana detalladamente, de modo que puedas hacer modificaciones objetivas. )

Paso 5: Calcula tus macros para el Día de entrenamiento /Día de descanso

No existe una proporción de macros perfecta. (es decir, Carbos 40%, proteína 40%, Grasa 20%) Varía de individuo a individuo y depende en gran parte de las condiciones de cada uno. Es necesario un tiempo para conseguir unas buenas proporciones a base de registrar los progresos. Además, estas cambiarán con los progresos de las personas.

Proteína

La proteína se tiene que mantener alta durante ambos días, para preservar el músculo y ayudar con la saciedad. La investigación sugiere que, con calorías al mantenimiento, hay pocos beneficios si la llevamos a > 2g/kg masa libre de grasa (LBM). En definición, para conservar la masa muscular sí tendría que estar más alta, es decir 2.5g/kg LBM. No hay ninguna necesidad de aumentarla más. Sin embargo, por preferencias personales se puede aumentar. La proteína te hace sentirte más lleno durante más tiempo por tanto a veces la subo a 3g por kilogramo de LBM*.

Por otra parte elegiría 2-2.5g/kg LBM durante los días entrenamiento y 2.5-3g/kg LBM los días de descanso. También está bien mantener el mismo consumo de proteína durante ambos días para simplificarlo.


Grasa

El consumo de grasa es importante para la regulación hormonal, sobre todo la producción de testosterona. Nunca se debería eliminar de una dieta.

Consumo el Día de entrenamiento: Comiendo por encima de las calorías de mantenimiento, la grasa que consumimos es más fácil que se almacene en el tejido adiposo, por tanto es mejor disminuir el consumo durante estos días. Para una “Definición”, un varón 'medio' tendrá normalmente un consumo de entre 40-65g.

Consumo el Día de descanso: Tendrás un déficit de calorías durante este día por lo tanto toda la grasa que consumas será quemada. Aumenta tu consumo de grasa durante este día para equilibrar el menor consumo durante los días de entrenamiento. Para una “definición”, un varón 'medio' tendrá normalmente un consumo de entre 60-95g.

Notas:

- Los que esté a un mayor porcentaje de grasa tendrán un mayor consumo de grasa durante los días de entrenamiento que individuos más secos. Esto tiene que ver con la sensibilidad de la insulina, que aumenta conforme estamos más magros.

- Si eliminas la grasa de tu dieta, el cambio más obvio que notarás será una disminución del deseo sexual. Si esto pasa, considera aumentar tu consumo de grasa, disminuir tu déficit total (aumentar kcals) o tamarte un respiro con la dieta.

Carbohidratos

Para el cálculo inicial, piensa en los carbos como herramienta para equilibrar la ecuación según tus objetivos calóricos los días de descanso y días de entrenamiento. No vamos a entrar en más detalle que esto:

1g de P = 4 kcals *, C = 4 kcals, G = 9 kcals

(*Las investigaciones más recientes nos demuestran que esto es más bien 3.2 kcals, debido a la energía requerida para su digestión, sin embargo sugiero que lo mantenga simplemente en : 1g de proteína, 4 kcals. )


Ejemplo:

Vamos a pensar en un hombre llamado Tom, de 95 kg a un 20% de grasa corporal (~75kg LBM), eligiendo la “Recomposición” (+20% %/-20) y cuyo cálculo de kcal diarias le dió 2000 kcals. (Recuerda lo que dije antes, sé que es un número un poco bajo. )

Por lo tanto, los Macros del Día de Entrenamiento son:

P = 190g, F = 60g, C = 275g

Calorías procedentes de Carbohidratos = [Calorías Objetivo del día de entrenamiento] – [Calorías de la proteína] – [Calorías de la grasa]

= 2400 – (190 x 4) – (60 x 9) = 2400 – 760 – 540 = 1100 (kCal) ; *2400= Kcal día de entrenamiento

Carbohidratos en gramos = 1100kcal / 4 = 275g

Macros del Día de descanso:

P = 190g, F = 80g, C = 30g

Calorías procedentes de Carbohidratos = [Calorías Objetivo del día de descanso] – [Calorías de la proteína] – [Calorías de la grasa]

= 1600 – (190 x 4) – (80 x 9) = 1600 – 760 – 720 = 120 (kCal) ; *1600= Kcal día de descanso

Carbohidratos en gramos = 120kcal / 4 = 30g



Traducido y adaptado por NZANE 

Fuente: rippedbody.jp/2011/10/23/how-to-calculate-leangains-macros/

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