Un déficit calórico continuo puede acabar dejando de funcionar. Si tu pérdida de grasa se ha estancado y comes menos que un adicto al crack, echa un vistazo a esto.
Como entrenador y nutricionista, una de las cosas más comunes que escucho es: "¡Sólo he estado comiendo 1100 calorías al día durante los últimos dos años, y sigo sin perder grasa".
Un déficit de entre 1.000 y 1.200 calorías es excesivo para la mayoría de las personas activas de estatura media. Comer tan poco durante tanto tiempo sin conseguir nada sería confuso y desolador.
Nos gusta pensar con una mentalidad de entrada/salida. La mayoría de los que cuentan calorías piensan que podrán perder todo el peso que quieran si se mantienen dentro de un determinado rango calórico. Cuando eso no sucede, esas mismas personas concluyen que su metabolismo se ha ralentizado debido a la edad o a la genética.
Estas creencias suelen ser falsas. La pérdida de grasa no se produce de forma lineal porque nuestros cuerpos son adaptativos. Tu metabolismo simplemente se adapta a tus ingestas calóricas actuales.
Muchos entrenadores describen este fenómeno como "modo de inanición", pero eso no es del todo correcto. (Yo también utilicé este término antes de aprender lo que realmente sucedía.) Examinemos por qué sucede esto y qué se puede hacer al respecto.
Esto es lo que ocurre cuando tu déficit dura demasiado tiempo
Cuando has estado comiendo en déficit durante un período prolongado, tu cuerpo se ajustará a nivel hormonal. Según Eric Trexler, Ph.D. (1), los efectos de la pérdida de peso y la restricción calórica tienen un impacto generalizado en los perfiles hormonales, que incluyen:
-Una reducción de la hormona tiroidea, que conduce a una disminución de la tasa metabólica.
-Una reducción de la leptina, que provoca una disminución de la tasa metabólica y un aumento del hambre.
-Aumento de la grelina, que incrementa el hambre.
-Disminución de la insulina, que aumenta el hambre y amenaza la retención muscular.
-Disminución de la testosterona, que amenaza la retención muscular y la salud reproductiva en los hombres.
-Disminución del estradiol, que pone en peligro la salud ósea y la salud reproductiva de las mujeres.
-Aumento del cortisol, que provoca retención de agua, disminución de la actividad de la leptina y posiblemente amenaza la retención muscular.
Un periodo prolongado de restricción calórica no es sólo una adaptación metabólica, sino que, según Trexler, es un "conjunto polifacético de adaptaciones que implica la regulación del gasto energético, el apetito, la función reproductiva y el equilibrio entre anabolismo y catabolismo." (1)
¿Cuál es la solución?
Una vez que tu cuerpo se ha adaptado a un estado de restricción calórica, las únicas opciones para seguir perdiendo grasa serían restringir aún más las calorías o aumentar el gasto energético. Sin embargo, hay un punto en el que no se puede hacer ninguna de las dos cosas con seguridad o incluso esperar resultados positivos.
El problema es que no hay una línea clara para la cantidad máxima de tiempo que debes pasar en un déficit calórico. Para la mayoría, una fase de pérdida de grasa va a ser un ciclo de 12 semanas, pero dependiendo de la cantidad de peso que tiene que perder y lo pronunciado que deba ser el déficit, esa cifra puede tener algunas variaciones.
Entonces, ¿qué se puede hacer para que el cuerpo vuelva a la homeostasis y potencialmente prepararlo para una fase de pérdida de grasa exitosa?
El primer paso es aumentar la ingesta calórica hasta un nivel de mantenimiento. Ese número sería el equivalente a su (gasto energético diario total). Puedes encontrarlo simplemente buscando en Google "calculadora de gasto energético total" e introduciendo tu altura, edad, peso y nivel de actividad.
Si has pasado mucho tiempo en un déficit pronunciado (más de 6 meses y más de un déficit diario de 500 calorías), pasa de 6 a 8 semanas a un estado de mantenimiento para que tu cuerpo vuelva a un punto donde tus hormonas puedan volver a regularse y puedas restaurar tu función metabólica.
Incluso si tienes una gran cantidad de peso que perder, una pequeña pausa en la dieta puede ayudarte tanto física como mentalmente. Sin embargo, si estás en medio de un periodo de pérdida de grasa a largo plazo, cuando entres en fases breves de mantenimiento, tu nuevo nivel de calorías de mantenimiento no será el mismo que cuando empezaste. Recuerda que, a medida que pierdes peso, tu nivel de mantenimiento (GET) disminuye con él.
He entrenado a bastantes personas que han pasado más de un año en restricción calórica extrema antes de venir a mí. Una de las cosas más aterradoras que les he hecho hacer es aumentar sus calorías con un gran énfasis en la proteína. Esta estrategia suele encontrarse con cierta resistencia, pero una vez que confían en el proceso, es increíble cómo sus cuerpos comienzan a cambiar.
Si te encuentras en una situación similar, prueba con una proporción de macronutrientes que empiece con un 40% de proteínas, y luego divide las grasas y los carbohidratos según tus preferencias. Esto puede requerir algunos ajustes, pero yo recomiendo una mayor proporción de carbohidratos para los que tienen más hambre y una mayor proporción de grasas para los que no tienen tanta hambre.
Las fuentes de carbohidratos suelen tener más volumen. Si te cuesta consumir las calorías para mantenimiento, opta por una cucharada de aceite de oliva o de coco en un batido de proteínas para incorporar las calorías procedentes de las grasas sin llenarte demasiado.
¿Y ahora qué?
Después de haber pasado algún tiempo en un estado de mantenimiento, reinicia el proceso de pérdida de grasa reduciendo lentamente las calorías de nuevo. Esto suena contradictorio, pero el objetivo es comer lo máximo posible sin dejar de perder grasa.
Además, todas las reducciones de calorías planificadas deben proceder de fuentes de carbohidratos y grasas. Concéntrate en mantener una ingesta elevada de proteínas para asegurarte de conservar la mayor cantidad posible de músculo.
¿Lo más importante? Una fase de pérdida de grasa debe ser sólo eso: una fase. No deberías pasar meses o años en déficit. El rendimiento de la inversión disminuye mucho a partir de cierto punto.
Si has pasado más de 16 semanas en un déficit de 500 calorías o más y ya no estás experimentando cambios positivos en tu físico, es hora de considerar seriamente una pausa en la dieta a corto plazo o una fase de mantenimiento a más largo plazo. La pérdida de grasa puede mejorar tu salud, pero los periodos prolongados de restricción calórica pueden tener implicaciones metabólicas y hormonales perjudiciales.
Si acabas de empezar tu fase de pérdida de grasa, también puedes plantearte pasar cinco días en déficit y dos días en mantenimiento.
Referencias
Trexler, E. (2019, March 26). The Metabolic Adaptation Manual: Problems, Solutions, And Life After Weight Loss. Stronger By Science.
Traducido y adaptado por Frutos