Dejar en manos del ejercicio la quema de la grasa corporal no es lo más eficiente. Siempre pasa que cuando se conocen los datos, la cantidad de calorías quemadas sorprende a la mayoría de la gente. Y que nadie interprete de que no hay que hacer ejercicio, al contrario, porque ese contexto hormonal siempre será mejorar, pero debe hacerse sin perder de vista lo que introducimos en nuestra boca.
Llevo mucho tiempo predicando con esto, pero mi congregación de creyentes es muy pequeña porque hay pocas creencias en el gimnasio y su entorno tan arraigadas como la supuesta asociación positiva entre el ejercicio y la pérdida de grasa.
Personalmente sé que el ejercicio no suele funcionar bien para la pérdida de grasa debido a la experiencia. Cuando has arrastrado tu huevos durante tanto tiempo como yo, en este mundo, ves cosas. Aprendes cosas. Y lo que he visto y aprendido es que casi nadie que decida perder grasa corporal sólo levantando, pedaleando, nadando, caminando o saltando, lo consigue, o al menos no en un grado apreciable.
También he echado cuentas. Prácticamente habría que arrastrar un trineo lleno de discos hasta el Kilimanjaro -y no sólo de la manera normal, sino llevando una de esas bandas elásticas de color neón de alta resistencia alrededor de los muslos y caminando de lado- para igualar el número de calorías ahorradas simplemente por no servirse un segundo plato en la cena.
El hecho es que la simple restricción de calorías funciona mucho, mucho mejor que el ejercicio, por lo que la gente como Jillian Michaels y sus seguidores nazis del fitness pueden comer... o no comer, según el caso.
Pero olvida lo que sé, o creo que sé, porque ahora hay algunas pruebas científicas que respaldan la idea de que el ejercicio no está a la altura cuando se trata de perder grasa. ¿Qué tan grande es la patada en el lomo que proporciona este nuevo estudio a esta creencia consagrada sobre el ejercicio?
Pues bien, por cada 100 calorías que se espera quemar con el ejercicio, en realidad se queman menos de 72. Pero eso es sólo la media; puede que incluso se quemen menos calorías.
Esto se debe a que los niveles de actividad supuestamente "traen consigo rendimientos decrecientes de energía debido a las respuestas compensatorias en los gastos de energía no relacionados con la actividad". En resumen, estás quemando menos calorías de las que pensabas, y el resultado de múltiples minutos o incluso horas de ejercicio no es aditivo.
En otras palabras, si una actividad supuestamente quema 100 calorías por hora, hacerla durante dos horas no quemará 200 calorías ni se acercará a esa cifra.
Las calorías reales quemadas
Los científicos han sospechado durante mucho tiempo que algo raro ocurría con el ejercicio y el gasto energético, pero la idea cobró realmente fuerza en 2012 cuando se publicó un estudio sobre cazadores-recolectores africanos.
Aunque estos miembros de la tribu pasaban horas caminando, trotando, cortando la maleza, trepando a los árboles y agachándose para recoger alimentos, quemaban aproximadamente el mismo número de calorías diarias que el occidental medio, cuya tarea diaria más extenuante era asomarse a la ventanilla del autoservicio para recibir su bolsa de perritos de chile cuando calculaba mal la distancia entre su coche y el cajero.
La única conclusión posible de ese estudio era que los cuerpos de los cazadores-recolectores compensaban de alguna manera todo ese trabajo para no morir de hambre mientras buscaban comida.
El estudio fue probablemente parte del impulso para que un grupo de científicos de todo el mundo, dirigido por Vincent Careau y Lewis Halsey, reuniera los datos metabólicos de múltiples estudios en los que participaron 1.754 hombres y mujeres, todos los cuales habían bebido "agua doblemente etiquetada", que es la referencia para la investigación metabólica. (La técnica se desarrolló para medir el gasto energético en vida libre en animales y humanos).
Los investigadores recopilaron las mediciones de computación corporal y el gasto energético basal, que es una medida de cuántas calorías quema una persona con sólo existir. A continuación, restaron el gasto energético basal del gasto energético total (las calorías que se queman con el ejercicio, al caminar e incluso al moverse).
A continuación, compararon estas cifras con modelos estadísticos para averiguar cuántas calorías quemaba la gente si se movía más, por ejemplo, haciendo ejercicio.
Lo que descubrieron fue que la gente no tiende a quemar más calorías cuando hace ejercicio, bueno, al menos no tantas como cabría esperar. Como revelé anteriormente, la mayoría de las personas parecían quemar sólo el 72% de las calorías, en promedio, de lo que podría predecirse a partir de las estimaciones tradicionales de ejercicio y gasto de calorías.
Además, esta cifra se veía enormemente afectada por la masa corporal. Las personas más pesadas podían compensar hasta el 50% del ejercicio. Esto significa que si el medidor de la cinta de correr, ya de por sí muy impreciso, dice que se están quemando 200 calorías por hora, en realidad sólo se están quemando 100 calorías.
Esto podría explicar a todas esas personas con sobrepeso que a veces se pasan horas en la cinta de correr durante semanas y apenas pierden grasa. A todos ellos les debemos una disculpa por sospechar que alimentaban sus entrenamientos con copiosas cantidades de bollería.
Lo que esta información significa para ti.
Las incómodas implicaciones de este estudio, al menos para las personas que hacen ejercicio y son conscientes de su cuerpo, es que los efectos de la quema de calorías del ejercicio no son lo que se dice. También ayuda a explicar los hallazgos del matemático Kevin Hall, Ph.D., cuyos cálculos presagiaron los hallazgos de Careau y Halsey.
Hall descubrió que en el transcurso del primer año de una dieta, la gente sólo pierde la mitad de lo previsto. Calculó que para la mayoría de la gente, el verdadero número de calorías que se necesitan para quemar un kilo de grasa es de unas 7.000 y no las 3.500 que nos han enseñado.
Lo que Hall podría haber descubierto es simplemente la realidad matemática de lo que Careau y Halsey llamaron "compensación calórica", que, en términos prácticos, significa que las personas con un gasto energético de actividad superior a la media tienden a tener un gasto energético basal inferior a la media.
Así que, según sus conclusiones, cuanto más activo seas, de media, menor será el porcentaje de calorías que quemes porque tu cuerpo lo compensa. Esta compensación puede producirse reduciendo la cantidad de energía gastada en la termogénesis de la actividad sin ejercicio (NEAT) o por algún otro fenómeno impensable.
Todo esto, por supuesto, parece estar regido por la genética. Algunas personas pueden ser "compensadores débiles" y, para ellas, el ejercicio puede ser una intervención valiosa para la pérdida de grasa (aunque no tan valiosa como la práctica de una restricción calórica).
Los "compensadores fuertes", por otro lado, podrían aceptar que, para ellos, el objetivo principal del ejercicio debería ser obtener sus otros beneficios en lugar de una pérdida de peso significativa.
En el futuro, probablemente podremos poner a prueba a los individuos para ver el impacto del ejercicio para ellos como método para perder peso. Aun así, mi punto inicial se mantiene: La restricción calórica es una forma más eficiente de perder grasa corporal, independientemente de si se es un compensador fuerte o un compensador débil.
Referencias
Vincent Careau, Lewis Halsey, et al. "Energy compensation and adiposity in humans," Current Biology, 31, 1-8, October 25, 2021.
Kevin D. Hall, Steven B. Heymsfield, Joseph W. Kemnitz, Samuel Klein, Dale A. Schoeller, and John R. Speakman, " Energy balance and its components: implications for body weight regulation," Am J Clin Nutr. 2012 Apr; 95(4): 989–994.
Herman Pontzer, et al. "Hunter-Gatherer Energetics and Human Obesity," PLOS One, July 25, 2012;7(7).
Denise Webb, "Farewell to the 3500-Calorie Rule," Today's Dietitian, Vol. 26. No. 11, p. 36.
Traducido y adaptado por Frutos