Esto es lo que necesitas saber...
- Las dietas bajas en calorías, como las que los atletas usan para dar el peso, pueden bajar los niveles de testosterona.
- Los contaminantes medioambientales, como el humo directo o indirecto de un cigarrillo, también pueden causar estragos en tu testosterona.
- Diversos estudios han mostrado que mínimas intervenciones nutricionales pueden incrementar los niveles de testosterona en tan solo 4 semanas.
- Asegúrate de que tu dieta es rica en ajo, magnesio, vitamina K2 y zinc mediante suplementación o mediante la ingesta de órganos, crustáceos, y vegetales de hoja verde.
El mundo te está robando testosterona
Niveles más altos de testosterona están asociados con más masa muscular, menor porcentaje graso y huesos más fuertes.
Además de esto, niveles óptimos de testosterona se asocian a una mejor libido, mejores habilidades cognitivas y, por supuesto, a niveles más altos de rendimiento deportivo.
Tristemente, tu producción natural de testosterona está siendo atacado. He aquí una breve lista de cosas que pueden afectar negativamente tus niveles de testosterona, desde las elecciones dietéticas y de estilo de vida hasta los factores medioambientales.
- Dietas extremadamente hipocalóricas: las dietas muy bajas en calorías usadas para perder grasa o para dar un peso.
- El humo directo o indirecto de tabaco: el humo de los cigarros contiene cadmio, un contaminante del medioambiente sin olor ni sabor distinguible que ha sido demostrado que perjudica los niveles de testosterona.
Consumo de alcohol: el cuerpo descompone el alcohol a acetaldehído, el cual actua sobre las células de Leydig de los testículos para reducir la producción de testosterona.
Los contaminantes medioambientales, como los presentes en áreas industriales en las que las que el humo de las soldaduras de metal, plomo o cobre están presentes
4 Potenciadores dietéticos de la testosterona
Por suerte, puedes mejorar tu perfil de testosterona a través del consumo de ciertos nutrientes comunes, así como compuestos químicos. de)
1. Ajo (Disulfuro de alilo)
Diferentes estudios han mostrado que la tanto la ingesta aguda como crónica de ajo puede tener efectos proliferativos y restaurativos sobre los niveles séricos de testosterona. Se cree que esto es debido a una sustancia química presente en el ajo conocida como disulfuro de alilo.
En un estudio con roedores que llevaban una dieta alta en proteínas, se vio que el ajo incrementó los niveles de testosterona al tiempo que reducía los niveles de cortisol. El ajo incrementó los niveles de hormona luteinizante en plasma, lo cual llevó a los testículos a producir más testosterona.
Dosis sugerida: 900mg a diario, preferiblemente en varias dosis a lo largo del día.
2. Magnesio
Numerosos estudios con hombres han mostrado una asociación positiva entre el magnesio y la testosterona total. Por desgracia, las deficiencias de magnesio son comunes porque la ingesta de este mineral en la dieta de la gente no suele ser suficiente.
El magnesio incrementa la biodisponibilidad de la testosterona. Como resultado del envejecimiento – o como resultado de una dieta baja en proteínas – los niveles de la globulina fijadora de hormonas sexuales (SHBG) se incrementan. Estas globulinas se adhieren a la testosterona de tal modo que esta no está disponible para el cuerpo.
Sin embargo, un estudio mostró que la testosterona prefiere adherirse al magnesio en vez de a la SHBG preservando, por lo tanto, los niveles y el anabolismo de la testosterona libre.
En otro estudio a 30 hombres con edades comprendidas entre 18 y 22 años, tanto sedentarios como activos, se les administraron 10mg/kg de magnesio durante 4 semanas, lo cual elevó sus valores de testosterona libre y total.
Curiosamente, aquellos individuos que realizaron ejercicios intensos junto con la suplementación de magnesio, experimentaron mayores incrementos en los niveles de testosterona.
Ingesta sugerida: Si fueses a replicar las cantidades del estudio mencionado anteriormente, tendrías que tomar 10mg de magnesio por cada kilo corporal, por tanto, una persona de 100 kg consumiría un gramo diario. Esa cantidad es muy elevada. Sería mejor usar unas dosis más moderadas. La CDR es de alrededor de 420mg para un hombre adulto, por lo tanto, para incrementar la producción de testosterona experimenta con 750mg al día durante unas pocas semanas y observa cómo te sientes.
Fuentes dietéticas de magnesio:
Vegetales de hoja verde (espinaca, brócoli, col rizada, berza, acelga)
Pescado (halibut, salmón, caballa, atún, abadejo)
Nueces (anacardos, cacahuetes, almendras, nuez amazónica)
Semillas (semillas de calabaza, semillas de girasol, seeds, semillas de lino)
Legumbres (alubias rojas, alubias negras, edamame)
Aguacates.
Bananas.
Uvas pasas.
3. Vitamina K
Una de las muchas funciones de la vitamina K es incrementar el nivel de actividad de las enzimas sintetizadoras de testosterona.
La menoquinona-4 (un sinónimo de la vitamina K2, la principal forma almacenada por los animales) ha mostrado que estimula la producción de testosterona a través de la activación de la proteína quinasa, estando también involucrada en la esteroidogénesis en los testículos.
Ingesta sugerida: para duplicar la cantidad usada en un impresionante estudio con roedores, tendrías que usar 12 mg por cada libra de peso corporal, la cual es una enorme cantidad. De todos modos, hay razones para creer que dosis mucho más reducidas, entre 30 y 50 mg al día (lo cual sigue siendo mucho), también podrían incrementar la testosterona.
Fuentes dietéticas de vitamina K:
Quesos curados y cremosos.
Yemas de huevo.
Mantequilla
Órganos animales (hígado de pollo y ternera)
Huevas.
Alimentos fermentados (sauerkraut, natto, miso, kimchi)
4. Zinc
La baja testosterona está comúnmente asociada a deficiencias de zinc, debido a que los receptores androgénicos suelen estar alterados en individuos con déficit de testosterona.
Añadir zinc a la dieta ha mostrado incrementos de la hormona luteinizante en varios estudios, la cual es una hormona pituitaria que estimula la producción de testosterona. También se ha visto que el zinc es un potente inhibidor de la aromatasa, lo cual puede bloquear la conversión de testosterona a estrógeno.
Ingesta sugerida: 40 mg a diario.
Fuentes dietéticas de zinc:
Mariscos (ostras, cangrejos, langostas, gambas)
Ternera
Cerdo
Pollo
Productos lácteos (queso suizo, yogurt, leche, queso cheddar, mozzarella)
Legumbres (baked beans, alubias rojas, garbanzos, alubias blancas, judía mungo)
Avena
Nueces (anacardos, almendras, pistachos, pecán, nueces)
Semillas (calabaza, piñones, chía, lino)
Resumiendo
Para garantizar niveles óptimos de testosterona, consume las suficientes calorías en base a tu gasto calórico, enfatizando el consumo de vegetales de hoja verde, proteína de origen animal incluyendo órganos, y el uso de un suplemento de magnesio/zinc.
Referencias
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Sadik, N. (2008). Effects of diallyl sulfide and zinc on testicular steroidogenesis in cadmium-treated male rats. J. Biochem. Mol. Toxicol. Journal of Biochemical and Molecular Toxicology, 345-353.
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Cinar, V., Polat, Y., Baltaci, A., & Mogulkoc, R. (2010). Effects of Magnesium Supplementation on Testosterone Levels of Athletes and Sedentary Subjects at Rest and after Exhaustion. Biol Trace Elem Res Biological Trace Element Research, 140(1), 18-23.
Traducido por Shtangist