Hace poco recibí una pregunta en mi correo sobre cómo manipular calorías y macronutrientes para pasar de manera óptima de una fase de volumen a una de definición y viceversa, y me sirvió de estímulo para escribir un artículo detallado sobre este tema. Porque, a pesar de que mucha gente tiende a saltar de una a otra como si nada, tomar un enfoque más a largo plazo, con cierta periodización nutricional, puede ser beneficioso desde el punto de vista de trabajar con la fisiología humana, en vez de contra ella.
Fase de transición entre el volumen y la definición:
La fase pre-definición
Hace tiempo, en los primeros días del culturismo, podías escuchar a los atletas hablar sobre la “fase de endurecimiento”, que significaba la transición del volumen de pre-temporada a la dieta de competición. Ahora, a posteriori, probablemente sólo tenía que ver con cambiar de drogas (de andrógenos pesados a compuestos más anabólicos para reducir la retención de agua), pero básicamente implicaba “limpiar la dieta” para prepararse para la competición. La definición de este proceso siempre fue un poco imprecisa, pero probablemente tenía que ver con elegir diferentes alimentos, quitar la mayoría de comida basura, y empezar a comer “limpio”, signifique lo que signifique eso. Los atletas relataban la pérdida de algo de grasa, la ganancia de algo de músculo y, bueno, ese endurecimiento.
Y aunque esta idea de algún modo ha perdido el favor de la gente, yo pienso que tiene bastante mérito y soporta bien el paso del tiempo. Incluso escribí sobre ello extensamente en mi próximo, juro que estará para este año, libro para mujeres, aunque ahí lo llamé la fase pre-predefinición. Significa un intervalo de 2-4 semanas en el que las calorías se disminuyen hasta un mantenimiento estimado, y el entrenamiento se ajusta para prepararse para una futura fase de definición formal.
Al menos, en el contexto de la nutrición para mujeres, esto es principalmente para evitar que las mujeres hagan lo que comúnmente suelen hacer: recortar demasiado las calorías y añadir demasiado cardio, todo a la vez, lo que causa todo tipo de problemas. Sorprendentemente, las mujeres pueden sufrir problemas con el ciclo menstrual y la función tiroidea con solo 5-7 días de excesiva restricción calórica y excesivo trabajo cardiovascular, y la fase pre-definición está estructurada para intentar evitar esos problemas, permitiendo que únicamente uno de esos dos aspectos cambie a la vez.
Pero el mismo concepto es aplicable a los hombres, en mi opinión, aunque los efectos hormonales no sean tan significativos (los hombres no tienen ciclo menstrual, aunque algunos actúan como si lo tuvieran). La gente suele olvidar que el crecimiento y la recuperación son procesos continuos, y saltar directamente a una definición desde una fase de volumen, a menudo evita que el máximo crecimiento posible se produzca durante esa fase de volumen. Una fase de transición de dos semanas, simplemente, tiene sentido.
Cambios en la dieta durante la fase de transición
Respecto a la dieta, los cambios que se introduzcan dependerán de las características de la dieta anterior. Obviamente, las calorías deberían llevarse a nivel de mantenimiento. Una buena estimación de este mantenimiento sería ingerir unas 31-35 kcal/kg del peso corporal actual, pero esta cifra puede variar dependiendo de la actividad del sujeto. Las mujeres generalmente usarán el valor inferior y los hombres el valor superior. La proteína debería, o mantenerse, o aumentar ligeramente, ya que los requerimientos proteicos se incrementan durante la definición. Cuánta proteína ingerir depende del porcentaje de grasa corporal de la persona, pero para un hombre que esté por debajo el 15% de grasa corporal, yo recomendaría quizás unos 2,6 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal magra (NO de peso total). Mujeres y hombres con un porcentaje diferente de grasa corporal utilizarían valores ligeramente diferentes.
Respecto a los carbohidratos y las grasas, y cuánto reducir cada uno, dependerá de la dieta seguida previamente. Alguien en una dieta con carbos altos y grasas bajas, reducirá carbohidratos. Alguien que venía comiendo una tonelada de grasa en su dieta, reducirá grasas. Muchos reducirán ambos equitativamente. Los culturistas han utilizado desde hace años una ingesta de carbohidratos de aproximadamente 2,2-3,3 gr/kg de peso corporal para sus dietas de definición, así que ese es un buen punto de partida. Las grasas constituirán las calorías restantes tras haber establecido los requerimientos de proteína y carbohidratos, y ésta cantidad será aproximadamente el 25-35% del total de calorías, o 0,9-1,3 gr/kg del total de peso corporal.
Cambios en el entrenamiento durante la fase de transición
Si vamos a ajustar el entrenamiento para la etapa de definición, por ejemplo añadiendo trabajo metabólico, o reduciendo el volumen de trabajo pesado, éste es el momento de hacerlo. Pasar de golpe a entrenar a altas repeticiones cuando no lo has estado haciendo hasta ahora es criminal, así que mejor usar esta fase de transición para introducir gradualmente el trabajo de depleción. Reducir el volumen pesado le da al cuerpo un respiro, y permite que la persona tenga una buena recuperación mientras se adentra en la etapa de definición. Respecto a la intensidad, y cuando digo intensidad me refiero al peso en la barra, se mantiene. El volumen y la frecuencia de entrenamiento sí pueden ser recortados, hasta 2/3, sin riesgo de pérdida de masa muscular. Alguien que venía haciendo 6 series pesadas por grupo muscular podría hacer sólo 2 series y mantendría su masa muscular.
Si no se estaba realizando ningún tipo de cardio, este es el momento de introducirlo poco a poco. Empezar con 20’ de trabajo a baja intensidad tres o cuatro veces por semana durante la primera semana, y aumentarlo a digamos 30’ la segunda semana. Creo firmemente que esa mierda de “el cardio destruye el músculo” es para esa gente que pasa de hacer cero cardio, a meter horas y horas, de un día para otro. El cuerpo pierde la habilidad de usar eficazmente la grasa como combustible cuando las calorías y los carbohidratos están altos y la actividad aeróbica está baja, y le lleva varias semanas re-aprender a usar la grasa como combustible correctamente.
Ir reduciendo los carbohidratos a la vez que se añade un poco de trabajo de depleción, disminuirá las reservas de glucógeno, y esto, junto con el incremento gradual del cardio, ayudará a “re-entrenar” (a falta de una palabra mejor) las vías metabólicas de quema de grasas. Así que la dieta acabará siendo alta en proteínas, con una cantidad moderada de carbohidratos, y una cantidad baja-moderada de grasas (entre el 25-35% del total calórico, dependiendo de las preferencias dietéticas personales). Entre dos y cuatro semanas de esto pondrán al cuerpo en una posición sólida para perder grasa eficaz y eficientemente. El siguiente paso será reducir las calorías para colocar a la persona en déficit, con el objetivo de empezar la auténtica dieta de definición, una vez esta fase haya terminado.
Resumiendo la fase de transición volumen-definición
1.- Bajar las calorías hasta un mantenimiento estimado (31-35 kcal/kg).
2.- Aumentar ligeramente la ingesta proteica (aprox. 2,6 gr/kg de masa magra para hombres por debajo del 15% de grasa corporal).
3.- Reducir los carbohidratos a niveles moderados (aprox. 2,2-3,3 gr/kg).
4.- Reducir las grasas a niveles bajos-moderados (aprox. 25-35% del total calórico).
5.- Introducir gradualmente actividad aeróbica.
6.- Reducir el volumen de entrenamiento pesado a niveles de mantenimiento.
7.- Añadir trabajo metabólico si se desea.
Ejemplo de dieta de la fase de transición volumen-definición
Digamos que tenemos un levantador que pesa 80 kg al 15% de grasa corporal. Tiene 68 kg de masa magra y 12 kg de masa grasa.
1.- Su estimación de las calorías de mantenimiento es de 33 kcal/kg, o 2640 kcal/día.
2.- La proteína será 68 kg * 2,6 gr/kg = 176,8 gr/día. A 4 kcal/gr, esto son 707,2 kcal.
3.- Los carbohidratos serán 80 kg * 3,3 gr/kg = 264 gr/día. A 4 kcal/gr, esto son 1056 kcal.
4.- Para estimar la grasa: 2640 kcal/día - 707,2 kcal - 1056 kcal = 876,8 kcal de grasa. A 9 kcal/gr, obtenemos 97,4 gramos de grasa.
5.- 97,4 gramos de grasa / 80 kg = 1,2 gr/kg, que está dentro del rango mencionado arriba para la ingesta de grasas.
6.- Su dieta es de 2640 kcal/día con 176,8 gramos de proteína, 264 gramos de carbohidrato y 97,4 gramos de grasa. Lo que es 26,7% proteínas, 40% carbohidratos y 33,2% grasas. Si se desea, la proteína podría aumentarse un poco y la grasa reducirse otro poco, para alcanzar el ratio mágico de 30/40/30.
Fase de transición entre la definición y el volumen:
El descanso de la dieta
Acabo de explicar la transición del volumen a la definición (evidentemente, si alguien tiene un plazo determinado para ponerse en forma, lo mencionado arriba tiene que gestionarse para encajar con el intervalo de tiempo que exista hasta ese plazo) pero, ¿qué hay de la transición entre definición y volumen? El asunto aquí es que, en dieta de definición, el cuerpo está preparado para recuperar la grasa perdida. Existen infinitas adaptaciones metabólicas que van desde la reducción del gasto energético, pasando por el aumento del potencial para almacenar grasa, hasta la disminución de la oxidación de grasas. He estado escribiendo sobre ello desde donde me alcanza la memoria.
Me gustaría mencionar que a menudo leo la afirmación de que hacer una dieta de definición incrementa la masa magra obtenida en un superávit posterior, pero eso no es correcto. Individuos definidos por naturaleza ganan una proporción mayor de masa magra cuando ganan peso, pero eso no ocurre en los individuos que se han definido mediante la dieta, debido a los cambios en su fisiología.
Una afirmación similar también suele hacerse por culturistas post-competición, que asegurar tener un rebote anabólico impresionante tras sus dietas de competición. Parecen ganar masa magra y llenarse de músculo como locos, sin un ápice de grasa. Lo cual es cierto, excepto porque lo que hacen es recuperar músculo perdido, glucógeno, etc. Nunca terminan más grandes que cuando empezaron, y no es un anabolismo real si solo estás recuperando lo que perdiste (y la mayoría es glucógeno y triglicéridos intra-musculares).
Cambios en la dieta durante la fase de transición
En cualquier caso, pasar directamente de hacer una dieta de definición a un superávit calórico es un gran error, y sólo resultará en una excesiva ganancia de grasa. La estrategia más segura es llevar primero las calorías a un nivel de mantenimiento estimado; este es mi concepto de “descanso de la dieta”, sólo que aplicado a la transición hacia el volumen, más que a la continuidad de la dieta de definición. Aquí recomiendo usar un mantenimiento de 31-35 kcal/kg del peso corporal actual, pero con una reducción del 10% a modo de colchón de seguridad.
Existe una disminución adaptativa del gasto energético que se da durante la dieta de definición, y que hace que nuestra estimación del mantenimiento resulte demasiado elevada. Así que si nuestro levantador ha perdido 5 kg de grasa (y nada de masa magra, puesto que ha llevado su dieta y su entrenamiento correctamente) y está en 75 kg, su nuevo mantenimiento sería 75 kg * 33 kcal/kg = 2475 kcal. Pero yo le restaría un 10% o unas 250 kcal, para tener en cuenta esa disminución de la tasa metabólica. Así que unas 2225 kcal serían un objetivo más real, al menos como punto de partida.
Lo ideal sería llegar a ese número lo antes posible. Llevar las calorías a ese nivel inmediatamente tras la finalización de la dieta de definición, y mantenerlas ahí durante 2 semanas. Esto puede causar estrés mental y una gran retención de agua a mucha gente. Para esos casos, puede ser buena idea aumentar las calorías gradualmente cada pocos días, pero siempre sin tomarse más de 2 semanas para llevar las calorías al mantenimiento estimado. Sería incluso más ideal permanecer en ese nivel calórico durante otras 2 semanas más para permitir que las adaptaciones metabólicas se disipasen completamente (a la T3 le puede llevar una semana entera ejercer todos sus efectos genómicos, por ejemplo), pero no todo el mundo tiene tanta paciencia.
Respecto a los macros, aunque técnicamente los requerimientos proteicos bajan cuando las calorías suben, yo mantendría la ingesta de proteína al mismo nivel que durante la definición. Esto es principalmente por el control calórico. El hambre puede dispararse muchísimo tras terminar una dieta de definición, y mantener la proteína alta ayudar a manejar ese aspecto. Además, mantener la ingesta proteica elevada cuando comenzamos a ganar peso tras una dieta de definición, no solo limita la ganancia de peso total, si no que asegura que esa ganancia será mayoritariamente de masa magra. Este efecto será incluso más marcado si un entrenamiento de fuerza correctamente planificado se añade a la ecuación.
Sobre los carbohidratos, un aspecto crucial es que deberían llevarse a los 120-150 gr/día como mínimo (2,2-3,3 gr/kg sería una buena estimación para la mayoría de los hombres). Esto tiene que ver con los efectos hormonales sobre la leptina y, sobre todo, el eje tiroideo. Mantener los carbohidratos demasiado bajos no permitirá una recuperación óptima de la conversión de T4 a T3 en el hígado. No te equivoques, los carbos pueden subir, pero no bajar.
El aumento o disminución de la ingesta de grasa dependerá de la ingesta calórica total y de cuánto aumentemos los carbohidratos. Dada la tendencia de la grasa dietaria a ser almacenada como tejido adiposo en la fase post-definición, realizar una ingesta de grasa algo más baja (quizás un 20-25% del total calórico) tiene sentido. Mientras no haya ganancia de grasa al nivel de mantenimiento estimado, las calorías podrán ir aumentándose gradualmente.
Cambios en el entrenamiento durante la fase de transición
Respecto al entrenamiento, este sería el momento de eliminar el HIIT (si se está realizando) y limitar la actividad aeróbica, al menos, a trabajo de recuperación. Realizar algo de cardio puede ayudar a quemar algunas calorías con el objetivo de compensar cualquier descontrol en la alimentación, y mantener ese cardio durante la siguiente fase de volumen puede tener sus propios beneficios. El entrenamiento metabólico o de depleción también puede ser eliminado y sustituido por un aumento gradual del volumen de trabajo pesado. La intensidad puede ser reducida en esta fase; dado que las calorías están a nivel de mantenimiento, no se perderá músculo alguno, y esto servirá como una descarga previa a la fase de volumen. La intensidad del entrenamiento se irá incrementarando poco a poco a lo largo de este periodo, y cuando haya terminado la transición (de nuevo, de unas 2-4 semanas), las calorías estarán ligeramente sobre el mantenimiento (no más de un 10-20% sobre el mantenimiento).
Resumiendo la fase de transición definición-volumen
1.- Llevar las calorías hasta un mantenimiento estimado menos 10% (31-35 kcal/kg - 10%).
2.- Mantener inicialmente la ingesta de proteínas en 2,6 gr/kg de masa magra.
3.- Subir los carbohidratos hasta un mínimo de 150 gr/día.
4.- Mantener la ingesta de grasa en niveles bajos.
5.- Reducir el ejercicio aeróbico.
6.- Eliminar el entrenamiento metabólico.
7.- Incrementar el volumen de trabajo pesado con pesos sub-máximos.
Ejemplo de dieta de la fase de transición definición-volumen
Digamos que nuestro levantador ha terminado su definición con 5 kg de grasa menos. Ahora pesa 75 kg con 68 kg de masa magra y 7 kg de masa grasa.
1.- 75 kg * 33 kcal/kg = 2475 kcal - 10% = 2225 kcal es nuestro objetivo calórico.
2.- Las proteínas serán 68 kg * 2,6 gr/kg = 176,8 gr/día. A 4 kcal/gr, esto son 707,2 kcal.
3.- Los carbohidratos se fijarán a 3,3 gr/kg o 247,5 gr/día. A 4 kcal/gr, esto son 990 kcal.
4.- 2225 kcal - 707,2 kcal - 990 kcal = 527,8 kcal provenientes de las grasas. A 9 kcal/gr, esto son 58,6 gramos de grasa.
5.- Así que la dieta de transición quedaría en 2225 kcal, 176,8 gramos de proteína, 247,5 gramos de carbohidrato y 58,6 gramos de grasa. Lo que es 31,8% proteínas, 44,5% carbohidratos y 23,7% grasas.
Comentarios finales sobre las fases de transición
A muchos lectores no sólo les parecerá demasiado trabajo realizar todo esto, si no que se rebelarán contra el hecho de que interfiere con su impaciencia a la hora de lograr sus objetivos. Cuando la gente quiere definirse, quiere definirse YA. Pasar 2-4 semanas haciendo una fase de pre-definición (donde, aún así, perderán pequeñas cantidades de grasa) es tiempo que no pasan definiéndose. Pero sigue siendo una mejor idea, en la mayoría de los casos, que saltar directamente a la dieta de definición (las mini-definiciones serían una de las excepciones principales). Deja que las ganancias del ciclo de entrenamiento previo se estabilicen, re-entrena a tu cuerpo en el uso más eficiente de las grasas, y la definición irá mucho mejor.
Y lo mismo es incluso más importante para la transición de definición a volumen. Aunque todo el mundo quiere volver a comer como antes tras el final de la definición, la ganancia rápida de grasa será el resultado hasta que al menos algunas de las adaptaciones metabólicas a la definición se hayan disipado. La parte más complicada de esta transición es, en realidad, hacerla. Cuando la definición termina, suele haber un interruptor psicológico que se enciende, y te hace más difícil restringir calorías que durante la definición misma; esto viene junto con las adaptaciones metabólicas. Si la persona quiere evitar volver a ganar grasa rápidamente, es crucial que intente llevar a cabo esta fase de transición con todas sus fuerzas.
Traducido y aportado por José María C.P Hopper