¿El entrenamiento en ayunas impulsa el crecimiento muscular?

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Un reciente estudio muestra cómo el entrenamiento en ayuno afecta al anabolismo post-entreno como respuesta a entrenar con pesas, más favorablemente que en el entrenamiento en estado de alimentación.

Este estudio es muy interesante, por no exagerar, ya que presta apoyo científico para explicar lo efectos beneficiosos tanto del entrenamiento en ayuno como del estilo de ayuno intermitente Leangains. Déjame darte toda la verdad sobre este estudio en términos simples.

Entrenar con pesas activa enzimas y activa genes que incluso regulan la sintesis protéica en los músculos. Fuera de estos mecanismos de señalización, la fosforilación – la “actividad” hablando claramente – de la p70s6k quinasa puede servir como un indicador del crecimiento muscular, junto con otros factores de transcripción miogénicos. Miogénico quiere decir dentro del músculo. La nutrición sin duda afecta a los mecanismos de señalización miogénicos, pero todavía no se sabe con certeza en qué grado.

Es este estudio, los sujetos fueron divididos en dos grupos que fueron entrenados en dos ocasiones separadas por tres semanas. Las tres semanas del periodo de descanso entre sesiones sirvió como periodo de “lavado”, para asegurarse de que la anterior sesión no interfería con los resultados obtenidos durante la segunda prueba.

Los entrenamientos fueron sesiones de cuerpo completo bastante básicas: 3 x 8 en siete movimientos tales como press banca, press sobre la cabeza, curls y prensa de piernas.

Una de las sesiones (A) se realizó con el estomago vacío después de una noche completa de ayuno.

La otra sesión (C) se realizó en un estado de alimentación. Los sujetos tomaron un desayuno de 722 kcal compuesto por 85% carbohidratos, 11% proteína y 4% grasa, y el entrenamiento comenzó 90 minutos después de la comida.

Después de la sesión de pesas, ambos grupos descansaron 4 horas. En las horas primera y cuarta, se tomaron biopsias musculares y pruebas de sangre. A los participantes también se les dio una bebida de recuperación para tomar cada hora durante el periodo de descanso.

Los resultados revelaron que la sesión A (ayuno) tuvo niveles dos veces más altos de p70s6k en comparación con la C (comida) cuando se midió en la primera hora de post-entrenamiento. Otros factores de transcripción miogénica fueron también más altos en este punto, aunque no tan pronunciados como la p70s6k. En la cuarta hora, las diferencias entre los dos grupos se habían igualado.



¿Por qué podría ser beneficioso el entrenamiento en ayuno para la respuesta anabólica post-entrenamiento?

Los investigadores concluyeron que “Nuestros resultados indican que el ayuno previo podría estimular la respuesta anabólica intramiocelular de ingerir una mezcla de carbohidratos/proteínas/leucina seguido de un duro sesión de entrenamiento de resistencia pesado.” 

Entre otras cosas, niveles elevados de p70s6k podrían dirigir a un transporte más rápido de aminoácidos dentro de las membranas celulares, lo que conduciría a una respuesta anabólica más rápida y potente a la ingestión de nutrientes post-entrenamiento. Los efectos vistos en los otros mecanismos de señalización miogénica podrían también afectar al crecimiento muscular a través de otras vías.

Parece que el incremento de la actividad anabólica visto después del entrenamiento es una respuesta compensatoria al catabolismo incrementado que ocurre durante el entrenamiento en estado de ayuno. Muy interesante. La gran cuestión es si habría una diferencia neta en el crecimiento muscular al final del día. Entrenar con el estómago vacío puede causar mayor catabolismo a corto plazo, pero ¿producirá mayores ganancias a largo plazo? ¿Haremos un pequeño sacrificio para obtener una mayor recompensa?

Bueno, yo creo que podemos aprovechar los resultados de este estudio para nuestro beneficio y dejar de lado los aspectos negativos si nos preguntamos a nosotros mismos por qué, con relación al grupo de ayuno, la p70s6k y otros factores de transcripción miogénica fueron inhibidos después de una comida pre-entrenamiento. O mejor dicho la altamente insulinogénica comida pre-entrenamiento servida en el estudio – una friolera cantidad de 153 g de carbos de alto índice glucémico.

No hay una respuesta clara, pero otros estudios han sugerido que la ingestión de carbohidratos durante un entrenamiento de resistencia puede entorpecer la expresión de varios genes metabólicos tras el ejercicio. La insulina jugaría un papel aquí, por supuesto.

Otra forma de verlo es que proporcionando nutrientes al cuerpo, el ejercicio es experimentado por el cuerpo como menos estresante comparado con el entrenamiento en ayuno. No necesitas adaptarte o compensar cuando todo te está proporcionado. Un fenómeno similar puede verse con la ingesta de antioxidantes, donde recientes estudios muestran que ingiriendo antioxidantes a través de suplementos debilitan las propias respuestas del cuerpo para hacer frente a los radicales libres creados por el entrenamiento. Lo estamos haciendo más fácil para el cuerpo y eso podría ser una forma subóptima de entrenar.

Entonces, ¿sugiero a todo el mundo empezar a entrenar en ayuno de ahora en adelante? Por supuesto que no. Recuerda, tadavía no se sabe si el efecto neto del entrenar en ayuno conducirá a unos resultados más favorables a largo plazo.



Sin embargo, sugiero lo siguiente:

  • Asegúrate de que la mayor parte de tu total diario de calorías y carbohidratos sean ingeridos en el periodo post-entrenamiento, y no antes. 

 

  • La comida inmediatamente antes de entrenar no debería contener más que una moderada cantidad de carbos de bajo índice glucémico. La cantidad exacta dependerá de muchos factores, siendo el volumen total de entrenamiento el más importante a considerar, pero una buena pauta para una sesión de entrenamiento de un volumen moderado es aproximadamente 0,6-0,8 g de carbohidratos por kilo de peso, o 0,3-0,4 g por libra de peso. Toma esta comida 1,5-2,5 horas antes de tu entrenamiento. 

 

  • Para las sesiones en ayuno, toma 10g de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) justamente antes (5-15 min) de tu entrenamiento. Esto no cuenta para la ventana de alimentación de 8 horas que recomiendo tras el entrenamiento; esta comienza con tu comida post-entrenamiento. Ingiriendo BCAA antes de entrenar, podemos dejar de lado la elevada descomposición protéica del entrenamiento en ayuno mientras que se aprovechan las ventajas de la elevada respuesta anabólica como se ha visto en el estudio. No solo eso, los BCAA realmente incrementan la fosforilación de la p70 cuando son ingeridos en estado de ayuno previo al entrenamiento. Por lo tanto entrenar en ayuno, con una ingesta de BCAA previa al entrenamiento, obtenemos un golpe doble de incremento de la fosforilación de p70s6k que crearía un entorno muy favorable para ganancias de músculo en el periodo post-entrenamiento.

 

Fuente

Traducido y adaptado por Joseda_PK

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