Entrenamiento explosivo para gemelos

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El “abuso de excusas” es un término popularizado por el profesor de leyes Alan Dershowitz en un libro de 1994 con el mismo nombre. La premisa es que las personas deben tomar responsabilidad de sus acciones, en vez de insistir en que sus comportamientos son el resultado de ocurrencias previas desafortunadas. Por ejemplo, el hecho de que los padres de un niño fueran pobres no significa que el niño tiene que crecer de la misma manera, y simplemente porque alguien crece en un mal barrio no significa que esté destinado a una vida en la delincuencia. Y aun cuando la analogía podría parecer un poco acomodada, el abuso de excusas también se puede aplicar al entrenamiento de gemelos. 

Como se ha indicado en revistas de fisicoculturismo durante décadas, para individuos con un punto de inserción más cercano a la rodilla, la porción más gruesa del vientre muscular estará más arriba en la parte inferior de la pierna. A pesar de que estas características anatómicas crean apalancamientos que son positivos para correr y saltar, tener el vientre muscular más alto no es tan impresionante en términos del físico. En contraste, un individuo con un punto de inserción más bajo, parecería tener más masa muscular que alguien con las mismas medidas, pero con un punto de inserción más alto.

Chris Dickerson, quien ganó el Mr. Olympia en 1982 a la edad de 43 años, tenía vientres musculares bajos y reportó que entrenaba sus pantorrillas sólo dos veces por semana, porque algo más frecuente las hubiera hecho muy grandes con respecto al resto de su cuerpo. Arthur Jones, escribiendo al respecto de Dickerson en su Nautilus Bulletin # 2, dijo que Chris era uno de los dos trillizos sobrevivientes. Jones conoció al hermano sobreviviente de Dickerson, y aun cuando el hermano no entrenaba, Jones dijo que el hermano tenía mejores pantorrillas que Chris. También hubo un rumor de que uno de los finalistas a la competencia de Mr. Olympia solicitó que a uno de sus contrincantes le fuera practicado un examen de rayos X para verificar implantes en las pantorrillas, porque la parte inferior de sus piernas había crecido increíblemente rápido durante los dos años previos.

Más allá historias como éstas, muchos de los que tienen un pobre desarrollo de las pantorrillas, usarán esto como excusa para no entrenarlas, o inclusive buscarán la alternativa de implantes. Lo que una vez fue sólo susurrado en los círculos del fisicoculturismo, los implantes de pantorrillas se han vuelto más comunes entre la población del común.

De acuerdo con la American Society for Aesthetic Plastic Surgery, “El incremento del llenado de la pantorrilla se puede lograr usando implantes hechos de silicona dura que son insertados por detrás de las rodillas y movidos a la posición por debajo del músculo de la pantorrilla”. La organización también reportó que en 2003 se practicaron 1.170 implantes de pantorrillas, partiendo de 149 en 2002, y ahora estima que se practican 1.500 de estas cirugías cada año.

En 2007, los honorarios, promedio nacional, de un cirujano para los implantes de pantorrillas era $3.206 dólares americanos – pero hay muchos otros gastos asociados con esta operación, como la anestesia, la estadía en el hospital, así que el total de costos estimados podría estar en $7.500 a $10.000 dólares americanos. Y como se considera una cirugía selectiva, es improbable que una compañía de seguros cubra alguno de estos gastos. También considere que hay riesgos para la salud con cualquier cirugía, y no hay garantía de que los resultados de una de estas cirugías sean exactamente lo que usted espera.

No quiero hacer una declaración absoluta de que estoy en contra de los implantes de pantorrillas, especialmente porque hay muchos problemas médicos como el polio, en los cuales la cirugía de aumento de pantorrillas es la única respuesta para alcanzar un desarrollo normal de las pantorrillas. Pero el hecho es que los estancamientos en el desarrollo de las pantorrillas se pueden superar usando los protocolos de entrenamiento adecuados. De hecho, son comunes los incrementos de 3 centímetros en la circunferencia de la pantorrilla en tan solo 8 semanas, al usar el protocolo que estoy por compartir con vosotros.

 


Entrenamiento Rápido para Ganancias Rápidas
Encontrar estancamientos en el desarrollo de las pantorrillas puede ser muy frustrante. Tu escuchas todos los días al respecto de regímenes de entrenamiento que incluyen millones de repeticiones, y después están los así llamados, protocolos de alta intensidad, que usan cargas pesadas y menos repeticiones. Hay también variaciones “pulgares hacia adentro, pulgares hacia fuera”, y hay estudios de la ciencia del deporte que sugieren que la posición de los pies realmente no hace ninguna diferencia. No profundizaré sobre estos puntos aquí, sino que presentaré un método de entrenamiento que puede ayudarte a experimentar un nuevo nivel de desarrollo de las pantorrillas – ¡rápido! Un nombre apropiado para este tipo de entrenamiento sería entrenamiento explosivo para pantorrillas.

Cuando los protocolos de entrenamiento de resistencia empiezan a fallar, lo que he encontrado para resolver el problema, es cambiar la temporización de los ejercicios trabajando explosivamente. Si necesitas una prueba, fíjate en el desarrollo de las pantorrillas de los jugadores de voleibol, bailarines de ballet e inclusive levantadores de pesas. Si, levantadores de pesas.

 

 

Cuando se jalan los pesos desde el piso o utilizando una barra como en el envión, las pantorrillas son flexionadas explosivamente – después de todo, en el levantamiento de pesas como en muchos deportes, ¡la velocidad mata! Uno de los levantadores de pesas con el incuestionablemente más impresionante desarrollo de las pantorrillas en la historia del deporte era el Belga Serge Reding. Reding, el primer hombre en hacer el arranque con 400 libras (que lo hizo en 1973), fue uno de los atletas más impresionantes físicamente de todos los tiempos – en cualquier deporte. Con una estatura de 173 centímetros, Reding tenía pantorrillas de 51 centímetros y piernas de más de 79 centímetros. Y hablando de pantorrillas explosivas – muchas veces pudo hacer múltiples saltos más altos de 30 centímetros desde el piso, ¡sosteniendo 286 libras!



El Entrenamiento
Antes de que hagas cualquier trabajo explosivo para las pantorrillas, te sugiero que le prestes atención a un calentamiento exhaustivo de este grupo muscular, haciendo series progresivamente más pesadas de elevaciones de pantorrillas de pie. Asegúrese de hacer cada repetición con un rango de movimiento completo. No lo haga hasta el fallo en estas series; simplemente caliente. Empecemos resumiendo el entrenamiento:

El primer ejercicio es la sentadilla con salto (jump squat). Pon una barra a través de tus trapecios – una barra cargada que represente el 25% de su peso corporal. Como una forma de implemento para sobrecarga alternativa, puedes usar bolsas de arena con manijas. Mantente alejado de las mancuernas para este ejercicio, porque cuando bajas las mancuernas impondrán un estrés innecessario en los tejidos blandos y estructuras de las articulaciones de la faja del hombro. Haz  una serie de 12 saltos, descansa 2 minutos entre series y haz un total de 5 series. Asegúrete de que la duración del contacto con el suelo es mínima y busca la altura máxima, manteniendo el uso de la rodilla al mínimo. En otras palabras, tus talones deben tocar el piso la menor cantidad de tiempo estrictamente posible.

Un consejo muy importante: Con este ejercicio el tiempo en el aire es más importante que la carga, así que no uses cargas pesadas – enfócate en el tiempo en el aire. Aquellos que usan cargas que exceden de lejos las capacidades de su ciclo de estiramiento-acortamiento, encontrarán problemas. En otras palabras, pasan mucho tiempo en el piso, lo cual niega los efectos positivos de transferencia de este ejercicio. Las ganancias en fuerza e hipertrofia en tus gemelos provendrán de la carga excéntrica rápida causada por los aterrizajes. Las sentadillas con salto hechas con mucho peso no proveen suficiente aceleración y por lo tanto el tiempo de contacto con el piso es demasiado largo, lo que frustra el propósito de este ejercicio.

Como le digo a mis clientes, prefiero usar el mismo peso sobre la barra durante 6 entrenamientos y NO incrementar la carga durante la duración del ciclo. Deberías simplemente concentrarte en incrementar la aceleración de la barra. Debe ser consistente con cada aterrizaje. En algunas ocasiones, en atletas que tienen problemas con su balance estructural o están plagados con problemas de coordinación, los patrones de aterrizaje son inconsistentes entre una repetición y otra. Así, por ejemplo, a alguien a quienes las rodillas se le doblan hacia adentro tanto en la pre-carga como en el aterrizaje de la sentadilla con salto, definitivamente no está listo para este ejercicio o está usando peso muy grande que no le permite mantener la mecánica adecuada del salto. Si pruebas las sentadillas con salto, puedes esperar un buen dolor y cansancio muscular en sus pantorrillas en los próximos días.

Después de completar 6 entrenamientos de 5 series completas de 12 repeticiones, puedes hacer otros 6 entrenamientos pero con un protocolo diferente. Específicamente, haz 6 repeticiones de saltos con una barra que represente el 30% de tu peso corporal, pon la barra en el piso e inmediatamente haz otras 6 repeticiones con sólo el peso de tu cuerpo. Haz 5 de estas series descendientes (drop sets), descansando 3 minutos entre ellas.

Como se describe aquí, pareciera que estos ejercicios no representan mucho trabajo, pero la recompensa te sorprenderá. Lo mejor de todo, ya no tendrás que tener más excusas para un pobre desarrollo de tus piernas.

 

 Charles Poliquin

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